Karbonhidratlar diyabet hastalarında diyetin en önemli unsurları arasındadır.1 Peki örneğin neden limonata kan şekeri düzeyi üzerinde çok hızlı etki gösterirken, bir dilim tam tahıllı ekmeğin etkisi çok yavaştır? Karbonhidratların nasıl işlendiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Karbonhidratlar genellikle tartışma konusudur. Bazı insanlar karbonhidratsız bir öğünü hayal bile edemez; ekmek veya makarna gibi gıdaları tüketmek zorunda hisseder. Bazı insanlarsa düşük karbonhidrat içerikli öğünleri tercih eder; bir başka deyişle, özellikle hızlı etkili karbonhidratlardan kaçınırken, yavaş karbonhidrat tüketimini de sınırlar. Peki karbonhidrat aslında nedir, hangi besinlerde bulunur ve insan vücudundaki fonksiyonu nedir?
Karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerle birlikte gıdalarda bulunan üç ana besin maddesinden biridir.2 Bu besin maddelerinin tamamı vücuda enerji verirken, karbonhidratlarda bu miktar gram başına 4 kilokaloridir (kcal).1
Hem yavaş etkili hem de hızlı etkili karbonhidratlar bir veya birden fazla (bileşik) şeker molekülünden oluşur; bu da, kan şekeri düzeyleri ve ilişkili insülin salgısı üzerinde etki gösterdikleri anlamına gelir.2
Karbonhidratlar ağırlıklı olarak bitkisel ürünlerde bulunur.2 Genellikle tahıl, patates, baklagil, sebze, meyve ve bunlardan yapılan ürünlerde doğal olarak bulunurlar. Bununla birlikte süt ürünleri, tatlılar, bal, sürülebilir tatlı gıdalar, limonata gibi içecekler ve meyve suları da çoğunlukla hızlı işlenmiş karbonhidratlar içerir.3
Biliyor muydunuz? Tam tahıllı ürünlerde bulunanlar gibi yavaş etkili, uzun zincirli karbonhidratlar kan şekeri düzeyini yalnızca yavaş yavaş yükseltir.4 Meyve suları veya tatlılarda bulunanlar gibi hızlı etkili, kısa zincirli karbonhidratlarsa hızlı artışlara neden olur.
Karbonhidratlar ve özellikle doğal ürünlerden elde edilen yavaş etkili karbonhidratlar esas olarak enerji verir vegünlük kalori alımınızın yaklaşık yüzde 40-70'ini oluşturmalıdır.5 Vücut basit veya bileşik şekeri ağzınıza girdiği anda işlemeye başlar.2
İlginç Bilgi:
Bal gibi hızlı etkili karbonhidrat içeren ürünler tüketildikleri anda tatlı tadı alınır. Şeker en basit glukoz veya fruktoz formundadır.
Tam tahıllı ekmek gibi yavaş etkili karbonhidrat içeren gıdalar yalnızca uzun süre çiğnendikten sonra tatlı tadı alınır.2 Tükürükteki enzimler, uzun zincirli karbonhidratları ağızda polisakkaritlere veya monosakkaritlere bölmeye başlar.
Sindirim sistemi ince bağırsakta bu bölme işlemine devam ederek kan dolaşımına giren basit, hızlı etkili karbonhidratları üretir.2 Kan dolaşımında kan şekeri düzeyi artar ve insülin salgılanır. Daha sonra hormon şekeri hücrelere taşır ve ardından kan şekeri düzeyi tekrar düşer.
Başta iç organlar, kaslar ve beyindeki hücreler olmak üzere vücut hücreleri fonksiyonlarını sürdürmek için şekere ihtiyaç duyar: Egzersiz, düşünme ve metabolik süreçler glukoza bağımlıdır.2Karbonhidratlardan çok fazla enerji elde edildiğinde, vücut fazla miktarı kaslarda glikojen veya vücut yağı olarak depolayabilir.2,4
Glukoz, fruktoz ve galaktoz gibi monosakkaritler kısa zincirli karbonhidrat olarak da adlandırılır.4 Yalnızca bir şeker molekülünden oluştukları için bölünme sürecine uğramadan vücut tarafından doğrudan işlenebilirler.
Bu tür hızlı etkili karbonhidratları içeren ürünler hızlı enerji patlaması için kullanılır ve örneğin şiddetli olmayan hipogliseminin ilk yardım tedavisinde çok faydalıdır. Hızlı etkili, kısa zincirli karbonhidrat içeren bazı ürünler aşağıdaki gibidir6:
Hazır gıdalar ve süt ürünleri çoğu zaman monosakkarit ilavesi de içerir. Hızlı etkili, kısa zincirli karbonhidratların etikette belirtilmesi gerektiğinin bilinmesi önemlidir.7 Ancak bu karbonhidratlar etiketteki içerik listesinde açıkça "şeker" olarak belirtilmeyebilir. Dolayısıyla ambalaj üzerindeki detaylar dikkatli şekilde incelenmeli veya doğal ürünler tercih edilmelidir.
Disakkaritler iki şeker molekülünden oluşur.4 Bu grupta sofra şekeri (sukroz) ve süt şekeri (laktoz) bulunur. Disakkaritler de kısa zincirli karbonhidratlardır ve hızlı etki gösterirler.
Orta etkili karbonhidratlar
Orta etkili karbonhidratların zincirleri biraz daha uzun olduğu için daha yavaş parçalanırlar.4 Bu karbonhidratlar kan şekeri düzeyini hızlı etkili karbonhidratlara kıyasla daha yavaş yükseltir. Orta etkili karbonhidrat içeren gıdalar aşağıdaki gibidir6:
Yavaş etkili karbonhidrat, uzun şeker molekülü zincirlerinden oluşan kompleks karbonhidrat türüdür.4 Bu nedenle uzun zincirli karbonhidrat olarak da adlandırılır. Sindirim sisteminin bu karbonhidratları parçalayarak kan dolaşımına iletmesi uzun sürer; dolayısıyla kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkileri yavaştır. Bu etki, karbonhidratların lif içinde "paketlendiği" ve dolayısıyla glukoza parçalanmalarının daha da geciktiği tam tahıllı ürünlerde özellikle belirgindir.
Yavaş etkili, uzun zincirli karbonhidratlar içerentipik gıdalar aşağıdaki gibidir6:
Bu gıdalar yavaş etkili karbonhidrat içerdikleri için kan şekeri düzeyleri üzerinde yalnızca hafif bir etki gösterir.
Glisemik indeks (GI) belirli gıdaların kan şekeri düzeyini ne kadar hızlı yükselttiği konusunda bilgi verir.8 GI, beslenme için rehber olarak kullanılabilir. Monosakkarit ve disakkaritlerden oluşan hızlı etkili karbonhidratları içeren gıdalar daha yüksek glisemik indekslidir ve görece sağlıksız kabul edilir. Çoğu durumda kan şekeri düzeyinin hızla yükselmesine ve yalnızca kısa bir süre için kendinizi tok hissetmenize neden olurlar.
Buna karşın, sağlıklı ve yüksek kaliteli gıdalar çoğunlukla yavaş etkili karbonhidrat içerdikleri için glisemik indeksleri düşüktür.8 Vücudun yavaş etkili karbonhidratları parçalaması uzun sürer. Sonuç olarak, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve kan şekeri düzeyleri üzerinde daha yavaş etki gösterirler.
Diyabet hastalarında glisemik indeksi düşük olan yavaş etkili karbonhidratlar tercih edilmeli fakat aynı zamanda bu karbonhidratların besinsel içeriğinin lif, şeker, doymuş yağ ve protein için önerilen diyet kılavuzlarını karşıladığından emin olunmalıdır.9
Tip 2 diyabet hastalarında düşük glisemik indeksli diyetlerin kan şekeri ve insülin düzeyleri üzerindeki hafif etkisinin sağlıkla ilgili risklerde iyileşmeye katkıda bulunduğu gösterilmiştir.10
Glisemik indeks hakkında bilmeniz gereken her şey.
Yavaş etkili karbonhidrat içeren gıdalar günlük beslenmenin önemli bir parçasıdır.4,9 Bu gıdalar tok hissetmenizi sağlar ve sindirim sisteminizin çalışmasına yardımcı olur. Bu ürünler ayrıca genellikle birçok değerli mikro besin ve besinsel lif içerdiği için her öğünde tüketilebilir.
Kısa zincirli karbonhidrat tüketiminde, uzun zincirli karbonhidrat tüketimine kıyasla daha dikkatli olmalısınız.4 Monosakkarit glukoz gibi hızlı etkili karbonhidratlar kan şekeri üzerinde hızla etki gösterir; bu da diyabet hastaları için önemlidir.
Hızlı etkili karbonhidrat içeren gıdalar, vücudun acil enerjiye ihtiyacı olduğu durumlarda faydalıdır. Bununla birlikte, bu gıdalar genel olarak yavaş etkili karbonhidratlara kıyasla daha düşük miktarlarda tüketilmelidir.
Dengeli bir diyette hem hızlı etkili hem de yavaş etkili karbonhidratlar bulunmalıdır. İhtiyacınız varsa insülin tedavisiyle uyumlu bir tüketim şeklinin nasıl olacağı konusunda dikkatlice düşünün; bunun için diyabet ekibinizden yardım alabilirsiniz.
Günün hangi saatinde karbonhidrat tüketmeyi bırakmalıyım?
Toleransınız yüksekse hızlı etkili ve özellikle yavaş etkili karbonhidratları günün her saatinde tüketebilirsiniz. Ancak kan şekeri düzeyinizi ölçerek vücudunuzun nasıl tepki verdiğini takip etmelisiniz. Örneğin uyku kalitesini göz önünde bulundurun. Diyabet tedavinizin yeme alışkanlıklarınızla uyumlu olması çok önemlidir.
Diyabet hastası olarak, şekeri tamamen bırakmak zorunda mıyım?
Hayır, şekeri tamamen bırakmak zorunda değilsiniz. Tüketiminizi insülin uygulamasına uygun şekilde düzenlediğiniz ve kan şekeri düzeyinizi takip ettiğiniz takdirde, kısa zincirli karbonhidrat içeren tatlı gıdaların makul düzeyde tüketilmesi sorun yaratmayacaktır.9
İşlenmiş gıdanın etiketinde "şeker ilavesiz" yazıyor. Bu hiç şeker içermediği anlamına mı geliyor?
Bu ürünler hızlı etkili karbonhidrat ilavesi içermese de, gıda doğal olarak şeker içerebileceği için kesin olarak şekersiz olmayabilir.7
Kaynaklar