Stres Kan Şekerini Nasıl Etkiler?

Stres vücudun tehditlere, güçlüklere veya fiziksel ve psikolojik engellere tepki verme yöntemidir.² Otonom sinir sistemi tipik olarak fizyolojik yanıtı tetikler ve tüm vücudu kaplayan bir hormon dalgası oluşturabilir; bu hormonlar arasında aşağıdakiler yer alır:

• Adrenalin. 
• Norepinefrin. 
• Kortizol. 
• Dopamin.

Vücudumuzun verdiği yanıt otonom yapıda olduğu için insanlar bazen verdikleri tepkilerin aslında stres yanıtı olduğunun farkında olmayabilir. Sonuçta, uykusuz kaldığımızda veya  zaman baskısı yaşadığımızda stres hormonları salgılarız.¹ Aşırı çalışma, sinirlenme veya sürekli aşırı gürültüye maruz kalma bile stres yanıtını tetikleyebilir.

Ne yazık ki, bu stres hormonları bizi insüline karşı daha dirençli hale getirir ve diyabet hastalarının sorunu da budur.³ Stres hormonları salgılandığında, çoğu diyabet hastası glukozun hücrelere girmesi için daha fazla insüline ihtiyaç duyar.

Ayrıca stres sırasında beyin çalışmak için daha fazla yakıta ihtiyaç duyduğundan, karaciğerden kana daha fazla şeker salgılanır.³ Bu iki süreç bir araya geldiğinde diyabet hastalarının glukoz düzeylerini yönetmesinin nasıl zorlaşacağı son derece açıktır. 

Strese bağlı glukoz düzeylerini ve stresli olayları kaydetmek için kullanacağınız bir diyabet yönetim uygulaması, vücudunuzun benzersiz tepkisini anlamanıza yardımcı olabilir; böylece trendleri sağlık uzmanınızla birlikte takip edebilir ve tedaviyi proaktif olarak değiştirebilirsiniz.

Stres herkesin yaşadığı çok yaygın bir sorundur. Bir sınav, önemli bir toplantı, yaklaşan doktor randevusu veya sürekli anksiyete düzenli olarak yaşadığımız durumlardır. Bu durumları o kadar sık yaşarız ki bazen glukoz değerlerinizdeki dalgalanmaya bakınca​​, "Vücudumda neler oluyor?" diye düşünebilirsiniz. 

Stresin fiziksel etkisini azaltmak için rahatlama tekniklerini deneyebilirsiniz; ancak bazen yalnızca daha fazla insüline ihtiyacınız vardır fakat strese bağlı glukoz düzeyi artışlarında işler biraz karışabilir.⁴ 

Hatırlayacağınız üzere, stres hormonları  insülin direncine neden olabilir.³ Bazen bunu düzeltmek için kullandığınız standart, umduğunuz kadar etkili olmayabilir ve ek insülin almayı deneyebilirsiniz.⁴ Ancak bu durumda da başka bir risk söz konusudur; bazen stres yatıştıktan hemen sonra glukoz düzeyi kendiliğinden dengelenebilir ve vücudunuzda çok fazla insülin olduğu için  düşük kan şekeriyle mücadele etmeniz gerekebilir.⁵

Bu tür durumlarda sakin kalmaya çalışın ve kan şekerinizi düzenli olarak kontrol edin veya kullanıyorsanız CGM cihazında trendlerinizi izleyin. 

Önemli: İnsülinin etkisini göstermesini bekleyin ve çok hızlı bir şekilde düzeltmek için acele etmeyin. Özel öneriler ve rutininizde yapacağınız değişiklikler için sağlık uzmanına danışın.

Stres yanıtı yalnızca zihinsel veya duygusal stres kaynaklarıyla sınırlı değildir.

Fiziksel hastalık, iltihaplanma, ateş, travma ve hatta şiddetli alerjik reaksiyonlar da vücutta stres yaratabilir.¹

Bu nedenle, hastalık dönemlerinde insülinde yapılacak ayarlamaları doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Aslında, çoğu sağlık uzmanı hastalık dönemlerinde aşağıdakileri de içerebilecek genel bir protokol uygular⁶:

• Kan şekerinin 2-4 saatte bir (ve gece saat 2-3 arası) kontrol edilmesi.
• Kusma ve ishal olmadan ateş varsa bolus (hızlı) ve bazal (uzun etkili) insülin dozlarının ayarlanması gerekebilir. Diyabet ekibiyle görüşülmelidir.
• Çoklu Günlük Enjeksiyon (MDI) tedavi seçenekleri hastalık boyunca ek uzun etkili insülin dozları alınmasını içerebilir.
• Her zamanki gibi ve doktorunuza da danışarak, yüksek kan şekeri değerlerini hızlı etkili insülinle düzeltebilirsiniz. Bu düzeltme işlemini tekrarlarken, insülinin etki süresini ve vücudunuzda halihazırda çalışmakta olan insülini göz önünde bulundurmalısınız. İnsülin hesaplayıcı (bolus hesaplayıcı) bu konuda size yardımcı olabilir.
• Birkaç gün veya birkaç hafta süren hastalıklar çoğu zaman bazal hızın ayarlamasını gerektirir. İnsülin pompası kullananların sağlık uzmanıyla görüştükten sonra birkaç saat ve hatta birkaç gün süreyle geçici bazal hız ayarlaması yapması gerekebilir.

Ve elbette, stres nedeniyle salgılanan hormonlar tüm bu hastalık ve ek diyabet yönetim sürecini daha da zor hale getirebilir.

Sağlıklı olduğunuz günlerde stresi nasıl yönettiğinizin farkında olmanız, doktorunuzun hastalık dönemi protokollerine yaklaşımını şekillendirmenize yardımcı olabilir. İyi tutulmuş kayıtlar sayesinde daha iyi tedavi seçenekleri tercih edilebilir. 

Not: Kusma veya ishal durumunda, vücudunuzun işleyebileceğinden daha hızlı karbonhidrat kaybedeceğiniz için değerleriniz​​ hızla düşebilir. 

Ayrıca ketonlar da unutulmamalıdır. Tip 1 diyabette, ketozun dışlanması için idrarda veya kanda keton ölçümü yapılması çok önemlidir.⁷

Düşünceleriniz ve endişeleriniz geceleri sizi düzenli olarak uyandırıyor mu? Uykusuzlukla mücadele ediyor musunuz? 

Yalnızca bir gece uykusuz kalmak  bile insülin duyarlılığının azalmasına yol açabilir.⁸ Bir başka olası yan etki de yoğun bir açlık hissidir.

Uykudan bahsetmişken, kilo kaybı ve uykunun bağlantılı olduğunu biliyor muydunuz? Yapılan bir çalışmaya göre, yeterli düzeyde uyuyan erkekler (gecede 7-9 saat) uyuyamayan erkeklere kıyasla daha fazla yağ dokusu kaybetmiştir.⁹

Bununla birlikte sürekli uykusuzluk, yüksek adrenalin düzeyleri de dahil olmak üzere stres sisteminde hiperaktivite tetikleyebilir.^1,10 Stres sisteminin bu aşırı aktivitesi de kalp hastalığı, mide ülseri, uyku bozukluğu ve psikiyatrik bozukluk gibi hastalıklara yol açabilir.

Mümkünse gecede en az 6 saat uyumayı hedefleyin ve uykusuzluk dönemlerinde glukoz değerlerinizi daha yakından takip edin.  Sonuçta her insanın ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğu kişiye özeldir. 

Stres aynı zamanda vücuda yönelik fiziksel güçlüklere verilen bir tepki olduğu için  egzersizin stres tepkisini tetiklemesi şaşırtıcı değildir.¹ Yoğun spor egzersizi gibi olumlu aktivitelerin bile "adrenalin patlamasına" yol açabileceğini unutmayın. Bu durum yalnızca "skydiving" gibi ekstrem sporlar için değil, aynı zamanda "spinning" gibi yüksek yoğunluklu veya uzun süreli fiziksel aktiviteler için de geçerlidir.

Bu sportif eforlar sırasında vücut genellikle stres moduna geçer ve dolayısıyla kan şekeriniz hızla yükselebilir. Buna karşın, düzenli olarak dayanıklılık ve direnç egzersizleri yapmanız strese yol açmayacak ve glukoz düzeyinizde ani yükselmeye neden olmayacaktır.

Sık fiziksel aktivite, tip 2 diyabet hastalarında insülin duyarlılığını ve glisemik kontrolü iyileştirme potansiyeli taşır ve uygun egzersiz rutinleriyle birleştirildiğinde anlamlı yararlar sağlar.¹¹ Egzersizinizi düzenli olarak takip etmeniz hedef trendleri belirlemenize ve tedavilerinizi bu trendlere göre proaktif olarak ayarlamanıza yardımcı olabilir.¹² Düzenli egzersiz ayrıca zihinsel olarak iyi hissetme ve stres yönetimi üzerinde de olumlu etki yaratır.^13,14

Daha önce belirtildiği üzere, stres dönemlerinde beyin çalışmak için daha fazla yakıta ihtiyaç duyar. Aslında, beynin günlük şeker ihtiyacı genellikle 100-150 g'dır ancak stres durumunda bu ihtiyaç artabilir.¹⁵ Beyninizi yoğun bir şekilde kullanırken önlenemez bir yeme isteği yaşadığınız oldu mu? Artık nedenini biliyorsunuz. 

Beyin daha fazla yakıt için sinyal gönderirken, genellikle karaciğer de daha fazla glukoz salınımını yönetecek düzenleyici görevini üstlenir.¹⁶ Buna rağmen çoğu insan daha sık yiyecek ve atıştırmalık tüketme eğiliminde olduğu için kan şekeri düzeyi yükselebilir ve ek düzeltmelere ihtiyaç duyulabilir.

Diyabetinizi yönetmeye çalışırken sıklıkla ip üzerinde yürüyormuş gibi hissedebilirsiniz. Buna stres yönetimi de eklendiğinde durum daha da korkutucu olabilir. Fakat emin olun, bunu başarabilirsiniz! 

Her zamanki gibi sakin olun, kan şekerinizi düzenli olarak kontrol edin veya CGM cihazınızdaki değerleri ve trendleri takip edin. İnsülin kullanıyorsanız küçük düzeltmeler yaptığınızda normal seyrini izlemesine izin verin. İyi kayıt tutun, stres kaynaklarını takip etmek için diyabet kayıt uygulamanızı kullanın ve koçunuz, diyabet hemşiresi eğitimciniz veya doktorunuzun size iyi tedavi seçenekleri konusunda yol göstermesine izin verin.

Ama nasıl? Stresi azaltmak için kullanılabilecek tekniklerin çeşitliliği stresin türlerinden daha geniştir.¹⁷ Egzersizi günlük yaşamınıza dahil etmeye çalışın; fakat elbette, bunun sizin için ayrı bir stres kaynağı olmasına izin vermeyin. Düzenli egzersiz de stresin azaltılmasına yardımcı olabilir.^13,14

Zihinsel stresle başa çıkma ipuçları 

Meditasyon günlük yaşama kolaylıkla dahil edilebilir ve olumsuz düşüncelerden uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.¹⁸ Örneğin her sabah ilk iş olarak 10–15 dakika meditasyon yapmayı deneyin. Sabah meditasyonu zihninizi rahatlatır ve güne pozitif zihinsel tutumla başlamanıza yardımcı olur. 

Özellikle toplu taşımayla işe gitme gibi durumlarda stresi yönetmek için önerilen bir uygulama farkındalık meditasyonudur. Farkındalık tekniklerinin örnekleri arasında nefes üzerine yoğunlaşmak veya zihinsel "vücut taraması" yapmak yer alır. Bu meditasyon türü kişinin anı yaşamasına yardımcı olarak sakinlik ve farkındalık hissi yaratır.

Buna dair bir örnek: "Dikkatinizi ayaklarınıza odaklayın. Dikkatinizi dağıtan düşüncelerin belirmesi normaldir fakat bu düşünceleri fark ettiğiniz anda dikkatinizi tekrar ayaklarınıza odaklayın," sonra da dikkatinizi yavaş yavaş vücudunuzun üst kısmına doğru kaydırın. Ayrıca sizi bir dağ gölü veya denizde zihinsel yolculuğa çıkaran mükemmel ses deneyimlerinden yararlanabilirsiniz. 

Meditasyona ek olarak, Jacobson'ın progresif kas gevşetme tekniği veya otojenik eğitim gibi seçenekleri deneyebilirsiniz.

Progresif kas gevşetme tekniğinde belirli kas grupları sırayla gerilir ve gevşetilir. Faydası, bazı tekniklerin daha sonra neredeyse her yerde kullanılabilmesidir. 

Otojenik eğitimdeyse kendi kendinizi telkin edersiniz. Kasların tamamen gevşeyebileceği rahat bir vücut pozisyonu bulmalısınız. Daha sonra, belirli kısa ifadeleri aklınızda sessizce tekrarlayacağınız egzersizleri yapmalısınız.

Örneğin vücudunuzu zihninizde baştan aşağı düşünerek sağ bacak, sol bacak, ardından sağ kol, sol kol vb. şeklinde ilerlerken uzuvlarınızın giderek ağırlaştığını hayal edebilirsiniz (uzuvlarınızı sudan çıkarıyormuş gibi).

Duygusal stresle başa çıkma ipuçları

Bazı durumlarda duygusal olarak stresli hissederseniz 5 dakika ara vererek bulunduğunuz ortamdan ayrılmayı deneyin. Bu 5 dakikayı nefesinize odaklanarak geçirebileceğiniz sessiz bir yer bulun. 

Solunum sistemi sinir sistemiyle birlikte çalıştığı için bu tür kısa egzersizler bile yararlıdır.¹⁹ Nefes alma hızımızı yavaşlatarak sinir sistemindeki gerilimi ve salgılanan stres hormonlarının sayısını azaltabiliriz. 

Fiziksel stresi yönetme ipuçları 

Gördüğünüz gibi, çok çeşitli rahatlama tekniklerinden yararlanabilirsiniz. Bu teknikleri fiziksel egzersizle birleştirmek fiziksel stresi azaltabilir. Çünkü stresli olmak ve (genellikle bilinçsizce) vücudumuzu gergin tutmak kronik baş ağrısına ve sırt ağrısına bile neden olabilir.¹

Yoga, Pilates, Tai Chi ve Qi Gong'da fiziksel egzersizle meditasyonu bir arada yapabilirsiniz. Bu teknikler ayrıca tansiyonunuzu da düşürebilir.²⁰ Yogayı veya bir başka egzersiz türünü tercih edebilirsiniz ancak hangisi olursa olsun günde 30 dakika yapmaya çalışmalısınız. Hangi tekniği seçerseniz seçin, bu egzersizlerde size yol gösterecek bir kursa katılmayı veya çevrimiçi eğitim almayı düşünün.

Ailesel stresi yönetme ipuçları 

Ailesel yükümlülükler sizi bunaltıyor mu? Ailenizi ne kadar sevseniz de herkesin ihtiyaçlarını karşılayamıyormuş gibi mi hissediyorsunuz? Her zaman "hayır" diyebileceğinizi unutmayın. Aileniz her şeyi yapamayacağınızı anlayacaktır. Nasıl hissettiğinizi açıkça anlatın. Ailenizi yeterince göremediğiniz için stresli hissediyorsanız "aile zamanı" planlamak ve belirlemek iyi bir fikir olabilir. Örneğin haftada bir veya iki haftada bir aile gecesi düzenleyerek kutu oyunları oynayabilir veya birlikte yemek yapabilirsiniz. Bisiklete binmek, yürümek, yüzmek veya bir günlüğüne kırlık alanlara gitmek gibi açık hava aktiviteleri de harika fikirlerdir. 

İşle ilgili stres için ipuçları

İş yerinde iş yükü, yapısal eksiklikler ya da iş arkadaşları veya yöneticilerle yaşanan sorunlar gibi birçok stres faktörü söz konusudur. Soruna bağlı olarak, yöneticinizle konuşmayı düşünün. Sık karşılaştığınız sorunları hafifletmenin veya çözmenin yolları olabilir.

Endişeleriniz uzun zamandır devam ediyorsa farklı bir departmana geçmenin veya yeni bir iş bulmanın uzun vadede daha iyi bir alternatif olup olmadığını kendinize sorun. Yeni iş arayışı stresinizi daha da artırabilir ancak size daha uygun yeni bir pozisyon bulursanız stresiniz azalabilir. 

İşteki sorunları eve taşımak da çok kolaydır ve uyku bozukluklarına yol açabilir. Rahatlama teknikleri, spor, arkadaşlarla buluşma, yaratıcı yemek yapma veya doğada vakit geçirme gibi aktivitelerle özel yaşamınızda dengeyi bulun. Ayrıca gün içinde keyif aldığınız veya yapmayı planladığınız şeylere (küçük olsalar bile) odaklanarak uyumadan önce düşüncelerinizi "eğitmeye" çalışın.

Kaynaklar

1. Chu B, Marwaha K, Sanvictores T, Awosika AO, Ayers D. Physiology, Stress Reaction. In: StatPearls [İnternet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 [Alıntılanma tarihi: 8 Temmuz 2024]. Erişim adresi: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/

2. Kazakou P, Nicolaides NC, Chrousos GP. Basic Concepts and Hormonal Regulators of the Stress System. Hormone Research in Paediatrics. 2022 Mar 10;96(1):8–16. 

3. Gianotti L, Belcastro S, D’Agnano S, Tassone F. The Stress Axis in Obesity and Diabetes Mellitus: An Update. Endocrines. 2021 Sep 6;2(3):334–47. 

4. Franc S, Bensaid S, Schaepelynck P, Orlando L, Lopes P, Charpentier G. Impact of chronic emotions and psychosocial stress on glycemic control in patients with type 1 diabetes. Heterogeneity of glycemic responses, biological mechanisms, and personalized medical treatment. Diabetes & Metabolism. 2023 Nov;49(6):101486. 

5. Miller K. 6 Things That Can Cause Your Blood Sugar to Spike or Drop [İnternet]. SELF. 2018 [Alıntılanma tarihi: 8 Temmuz 2024]. Erişim adresi: https://www.self.com/story/blood-sugar-spike-drop

6. Sick Days [İnternet]. Diabetes Education Online. [Alıntılanma tarihi: 8 Temmuz 2024]. Erişim adresi: https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/tips-for-daily-living/sick-days/

7. What are Ketones in Urine | ADA [İnternet]. [Alıntılanma tarihi: 8 Temmuz 2024]. Erişim adresi: https://diabetes.org/blog/five-things-know-about-ketones

8. Gomes S, Ramalhete C, Ferreira I, Bicho M, Valente A. Sleep Patterns, Eating Behavior and the Risk of Noncommunicable Diseases. Nutrients. 2023 May 25;15(11):2462. 

9. Cedernaes J, Schönke M, Westholm JO, Mi J, Chibalin A, Voisin S, et al. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Sci Adv. 2018 Aug 3;4(8):eaar8590. 

10. Lo Martire V, Berteotti C, Zoccoli G, Bastianini S. Improving Sleep to Improve Stress Resilience. Curr Sleep Medicine Rep. 2024 Mar 1;10(1):23–33. .

11. American Diabetes Association. Why Does Exercise Sometimes Raise Blood Glucose | ADA [İnternet]. [Alıntılanma tarihi: 8 Temmuz 2024]. Erişim adresi: https://diabetes.org/health-wellness/fitness/why-does-exercise-sometimes-raise-blood-sugar

12. The importance of exercise when you have diabetes [İnternet]. Harvard Health. 2023 [Alıntılanma tarihi: 8 Temmuz 2024]. Erişim adresi: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-exercise-when-you-have-diabetes

13. Nowacka-Chmielewska M, Grabowska K, Grabowski M, Meybohm P, Burek M, Małecki A. Running from Stress: Neurobiological Mechanisms of Exercise-Induced Stress Resilience. IJMS. 2022 Nov 1;23(21):13348. 

14. Mandolesi L, Polverino A, Montuori S, Foti F, Ferraioli G, Sorrentino P, et al. Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Front Psychol. 2018 Apr 27;9:509.

15. Leão LL, Tangen G, Barca ML, Engedal K, Santos SHS, Machado FSM, et al. Does hyperglycemia downregulate glucose transporters in the brain? Medical Hypotheses. 2020 Jun;139:109614. 

16. Bentsen MA, Mirzadeh Z, Schwartz MW. Revisiting How the Brain Senses Glucose—And Why. Cell Metabolism. 2019 Jan;29(1):11–7. .

17. Mayo Clinic Staff. Relaxation techniques: Try these steps to lower stress - Mayo Clinic [İnternet]. 2024 [Alıntılanma tarihi: 8 Temmuz 2024]. Erişim adresi: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth…

18. Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar 1;174(3):357

19. Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023 Jan 9;13(1):432.

20. Ooi SL, Giovino M, Pak SC. Transcendental meditation for lowering blood pressure: An overview of systematic reviews and meta-analyses. Complementary Therapies in Medicine. 2017 Oct;34:26–34.